加入臀腿训练,减去多余油脂

处于这一阶段的我们,可以适当的做几组单项臀腿锻炼,改善体质的同时,还能促进下半身的血液循环哦~

组数:3组   时长:25分钟   消耗:186千卡

  • 早安式 10次

动作要领:站距与肩同宽,背部保持挺直。俯身至上半身与地面平行。

加入臀腿训练,减去多余油脂-今日献血

  • 登山者 10次

动作要领:Plank站姿,身体呈一条直线。手臂支撑与地面垂直,收紧腹部核心肌群,双腿交替提膝。

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  • 侧卧抬腿 20次

动作要领:侧卧与地面,单手肘部支撑。膝关节固定,腿部绷紧。呼气抬腿,吸气放下。髋部完全伸展,臀部收缩发力。交替另一侧抬腿。

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  • 深蹲高抬腿 10次

动作要领:深蹲过程中保持背部挺直,挺胸抬头。起身后单腿站立,屈膝高抬腿,尽可能将大腿抬至于地面平行。

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  • 四足式后踢腿 20次

动作要领:手掌和双膝着地支撑身体,保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上。呼气踢腿,绷直脚尖,骨盆保持固定。吸气收腿,腹肌收紧。交替另一侧抬腿。

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  • 徒手相扑半蹲 10次

动作要领:两腿站距保持胯部姿势,上背挺直。下蹲至大腿和小腿呈90°,起身时动作尽量要快。

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  • 臀桥 10次

动作要领:仰卧,小腿与大腿呈90°。腹部收紧,呼气挺髋。少停顿后,缓缓吸气下落,上被紧贴地面。臀部尽量不碰触地面。

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  • 深蹲提踵 10次

动作要领:站距与肩同宽,从直立到深蹲姿势,起身后顺势踮起脚跟。在最高点停顿后脚跟着地,重新回到深蹲动作。

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  • 滑雪步 10次

动作要领:起身侧向跳跃,单脚支撑落地,略微俯身。双手自然摆落。向相反方向跳跃,交替换腿落地。

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